中高考是对考生身心状态的全面检验，考前健康管理对考生良好发挥至关重要。我们为考生和家长提供了“健康锦囊”，助力考生高效备考、得偿所愿。

一、疾病防控，筑牢免疫屏障

1、坚持晨午检。教师、学生若出现发热、咽痛等身体不适症状，根据病情及时前往医疗机构就诊。学校要按标准落实晨午检制度。

2、保持每日通风。教室、家庭及宿舍应择时开窗通风，每日通风2-3次，每次20-30分钟。

3、户外做好防护。户外活动做好防晒，着浅色衣物和长裤，使用蚊虫趋避剂防止蚊蜱叮咬。学校和家长要做好防蚊灭蚊和清理蚊虫滋生工作。

4、注意个人和饮食卫生。科学洗手，减少外出，考前避免参加聚集性活动，杜绝生冷食物，果蔬要洗净。

二、科学用眼，缓解视觉疲劳

1、动态调节用眼节奏。长时间伏案复习易诱发视疲劳与近视加深，建议采用“20-20-20”法则：每近距离用眼20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外的物体20秒以上。

2、优化视觉环境。白天读写充分利用自然光线，同时要避免阳光直射，夜晚可使用能调节色温的读写台灯，宜将色温调至接近4000K，同时打开房间顶灯，台灯放置在写字手对侧前方。

3、应急处理视物模糊。若出现暂时性视力模糊，可立即用热毛巾敷眼（40℃左右）5分钟，促进血液循环。症状持续需及时就医，避免影响当日复习。

三、口腔护理，预防口腔炎症

1、清淡饮食。避免高糖高酸饮食，易滋生致龋菌，引发牙龈炎，少吃辛辣、重口味等刺激性食物。

2、预防口腔溃疡。压力过大可能导致口腔黏膜修复能力下降，建议增加维生素B2（如全谷物、瘦肉）、锌（如坚果、贝类）及维生素C（如猕猴桃、彩椒）等摄入。

3、注意口腔清洁。坚持餐后漱口，每天早晚刷牙，配合牙线清洁牙缝。

四、营养均衡，助力大脑运转

1、营养均衡，合理搭配。三餐定时定量，不暴饮暴食，注意补充大脑需要的营养素，如优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、豆类）、Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果）、复合碳水化合物（全谷物、燕麦）、维生素B族和抗氧化物质（绿叶蔬菜、水果）。

2、考前饮食禁忌。避免高糖、高脂食品，减少咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食品摄入，不吃生冷、不洁食物，不要尝试原先不常吃或从未吃过的食物，防止肠胃不适。

五、心理调适，平衡学习压力

1、接纳情绪，科学调节。若突然感到心慌，可通过“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”调整状态，重复3次，可快速平复心跳。

2、积极思维，拒绝内耗。通过积极的自我对话，如“我能行”“没问题”等强化自信心，减少负面思维。

3、适度运动，优化体能。建议选择快走、慢跑、跳绳等温和的运动方式，避免篮球、足球等对抗性较强的运动。

4、家长支持，传递信任。家长要关注孩子心理状态，多鼓励、多倾听，保持家庭氛围和谐，营造良好备考环境。

六、科学作息，保障睡眠质量

1、固定作息时间。每日睡眠时间初中生不少于9小时、高中生不少于8小时，避免考前突击熬夜，不打疲劳战。午休不超过30分钟。

2、睡前减少蓝光暴露。手机、电脑屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。建议睡前1小时远离电子设备。